כן זה אפשרי לאכול נכון בארוחת החג ולשמור על המשקל, בואו לשמוע על כמה מיתוסים בדיאטות

לקראת חג הפסח כולנו מפחדים מעלייה במשקל, וכולנו רוצים לדעת מה הסוד לשמור על המשקל ואיך לאכול נכון בארוחת החג!

הוזמנתי לערב בנות במרכז שווי משקל - מרכז לטיפול בתזונה ששיטתו – נון דיאט.

גישת שיווי משקל, נתמכת בשנים ארוכות של ניסיון ותוצאות מוכחות בארץ ובחו"ל.
הגישה מהווה פריצת דרך אמיתית להשגת המשקל הרצוי ושמירה עליו לאורך זמן. 

השיטה הנהוגה בשיווי משקל, פותחה וקודמה ע"י לילי רוזן ונדיה גרינשטיין-כהן.
לילי ונדיה הן בהכשרתן, דיאטניות קליניות מוסמכות עם ניסיון מקיף של כ- 20 שנה
בטיפול ובהדרכה של אנשים עם עודף משקל, בעיות בדימוי גוף והפרעות אכילה.

לילי רוזן

דיאטנית קלינית. מומחית לטיפול בהשמנה ובהפרעות אכילה ועוסקת בנושאים אלו כ 20שנה. לילי בוגרת מדעי החיים ותזונה באוניברסיטת תלאביב ובאוניברסיטה העברית, מנחה קבוצות ויחידים לירידה ואיזון במשקל, תוךשילוב ידע וניסיון בהתאמה תזונתית למצבים פיזיולוגיים ופתולוגיים שונים. כמו כן, לילי מרצה בכנסים ומייעצת לחברות.רכשה את ניסיונה בבתי החולים איכילוב ושניידר, בקופ"ח מכבי ובמכון הכושרקרדיוסטייל המתמחה בשיקום חולי לב. 

נדיה גרינשטיין 
דיאטנית קלינית, מומחית להשמנה והפרעות אכילה. התחילה את דרכה כתזונאית ספורטובעלת ניסיון עשיר של למעלה מ-17 שנה בתחומים הנ"ל. נדיה ניהלה את מחלקת התזונהבמרפאתRenfrew להפרעות אכילה בניו יורק. ניהלה תוכניות כושר ותזונה בארץ ובחולבמרכזים שונים ורכשה ניסיון קליני בבית החולים.נדיה מנחה קבוצות ויחידים לירידהואיזון משקל, מרצה בכנסים ארציים ובינלאומיים, יועצת בתוכניות טלוויזיהועיתונות.למדה בפקולטה לחקלאות ברחובות ובNYU בניו יורק.נדיה כתבה אתההנחיות לטיפול תזונתי בהפרעות אכילה של אגודת הדיאטנים האמריקאית(ADA)

נון דיאט- אפשר ומותר לאכול הכול ולרדת במשקל
סוד הירידה במשקל אינו דיאטה תקופתית. שיטת נון דיאט מבית שיווי משקל מלמדת לזהות תחושות רעב ושובע: לאכול כשרעבים ולעצור כששבעים. אפשר ומותר לאכול הכול, ויחד עם זאת לרדת במשקל.

התזונה בשיווי משקל עובדת בשיטת נון דיאט
שיטות מוכרות רבות לירידה במשקל דומות זו לזו: בדרך כלל גישתן קובעת מה מותר ומה אסור לאכול, מלמדת כיצד "לחסוך" בקלוריות, נסמכת על פירמידת המזון המפורסמת ועוד דברים ברוח זו, אשר תוצאותיהם - למרבה הצער - אינן עומדות במבחן הזמן.

השיטה בשיווי משקל שונה – שיטת הנון דיאט פשוט מלמדת לאכול. לאכול הכל, ממש הכל. לחזור לאכילה ספונטאנית, המבוססת על זיהוי תחושות הרעב והשובע שלנו – תחושות שהן חלק ממנגנונים בסיסיים, שנדמה שנשכחו מאיתנו עם השנים: לאכול כשרעבים, ולעצור כששובעים.
על פי שיטה זו אין שום הגבלה על סוגי המאכלים, וההכוונה היא לאכול מאכלים שהם משביעים ומספקים. 

אין מה לפחד מאוכל – אוכל אינו משמין! 
לשאלה 'אז איך יורדים במשקל?', התשובה היא: כשאנחנו שיודעים כיצד לעצור בשובע ולחוש סיפוק מהאוכל – אנו אוכלים באופן טבעי את הכמויות המתאימות לנו באותו הרגע. אחד המשפטים שבאי מרכז שיווי משקל שבים ואומרים הוא: "פשוט לא האמנתי שלא בא לי לאכול את כל פרוסת  העוגה. לא כי אסור. יכולתי - אבל פשוט לא בא לי".

האוכל אינו אויברבים מהגברים והנשים שלהם נטייה להשמנה מייחסים לאוכל רגשות ותכונות אנושיות שונות כמו: "זה משמין", "עוגות הן האויב שלי". כמו כן, הם מקיימים עם האוכל מערכת יחסים רגשית ומורכבת: יש שהוא אויב שנוא, ויש שהוא חבר בשעת צער. אלא שאוכל אינו מגיב לרגשות ולמחשבות, והוא אך מזון אליו הגוף מתייחס על פי הרכב אבות המזון הקיימים בו. בשיטת שיווי משקל האוכל שב למקומו הטבעי והמהנה ואינו בבחינת אויב או חבר. 

במהלך המפגש אכלנו ארוחת חג מלאה וקיבלנו טיפים כיצד לאכול נכון בארוחת החג:

אפשר להניח את המחשבונים בצד...

השנה לא צריך לספור קלוריות במהלך החגים!

כולנו מכירים את חישובי האוכל: ערב חג -  אצל אימא, חמישי בצהריים -  שאריות אצל הדודה, ארוחת שישי - אצל החמה ושבת בצהריים לא נקפח את הגיסה. אז כמה קלוריות זה עולה לי?....

אם החישובים האלה מוכרים לכם - הטיפים להלן מיועדים עבורכם

הדיאטניות לילי רוזן ונדיה גרינשטיין ממרכז "שיווי משקל" טוענות שיש דרך אחרת לחיות, אפשר לאכול הכול וליהנות מהאוכל- דיאטה ללא דיאטה. איך עושים את זה? לאכול ולעצור. איפה לעצור? בשובע. נשמע פשוט?

החג הזה אוכלים הכל. בוחרים לאכול את מה שטעים ולא מופחת קלוריות. לא מרצים את המארחת ולא מנצלים את ההזדמנות לאכול ולשתות כי מחר מתחילים דיאטה. מפסיקים לספור קלוריות! זה לא עבד לכם עד עכשיו, למה לא ליהנות? נשמע כמו מתכון להשמנה? כמו אישור לזלילה? לא! תאכלו טוב במשך היום, אל תצמצמו או תדלגו על ארוחה רק בגלל שבערב תהיה ארוחת חג. כשתגיעו לארוחה תהיו רעבים אך לא "תמותו מרעב". תבחרו לכם את מה שטעים לכם, את האוכל שאתם אוהבים. תבטיחו לעצמכם שהפעם לא תאכלו שום דבר שלא ערב לחככם, שלא תאכלו רק בגלל שהמארחת טרחה והכינה. לכם מגיע הטוב והטעים ביותר! והכי חשוב, תעצרו כשתרגישו שאתם שבעים בלי קשר לכמות האוכל שעוד נשארה בצלחת, על השולחן, בלי קשר למנות שעוד יגיעו בהמשך הערב, זה הזמן לעצור. להניח את הסכו"ם.

איזה תחושה נהדרת! לדעת שאכלתם בדיוק את מה שרציתם ונעים לכם בבטן. לא צריך לפתוח כפתור במכנסיים, אפשר לנשום גם בלי זה. הבטן לא מתפוצצת, האוכל לא עומד בגרון.  כן, אפשר היה לאכול עוד, יש עדיין מקום בבטן, אבל אם תתפתו לאכול, זה כבר יהיה יותר מדי.  

אז איך נדע שאנחנו שבעים או במילים אחרות: זה הזמן להניח את הסכו"ם ולהתרכז בשיחות סביב השולחן?

התנאים הדרושים:

·         אוכל טעים

·         כמויות מזון נדיבות (לא חסר בארוחת החג)

·         שחרור מדעות קדומות על אוכל. אין משמין, אין מרזה, אין אסור והכל מותר!

·         מפסיקים להתחשבן. לא סופרים קלוריות. לא נקודות ולא מנות

·         שמים על הצלחת את מה שרוצים

אופן האכילה:

·         הערב ארוך, המזון מצוי בשפע, לא צריך למהר. אפשר לאכול ברוגע, להתענג על האוכל הטעים ולוותר על מה שלא טעים ולא נראה לכם.

·         לאטום את האוזניים להערות מהסוג הבא: "הבשר הזה ממש משמין", "את אוכלת המון", "את אוכלת מעט", "את נראית טוב....". לתת לנשמות הטובות לדבר עם עצמן. לא להכניס אותן לצלחת שלכם.

·         להתרכז בטעמים.

·         להתרכז בבטן

אופן העצירה:

הקדמה: לעצור בשובע דורש כיול עדין בין הכמות שאנחנו צריכים לאכול לבין הכמות שאנחנו רוצים לאכול. התרגול חשוב! מארוחה לארוחה המיומנות הזאת משתכללת ונקודת השובע (כלומר, נקודת העצירה) הופכת ברורה יותר ויותר.

להפסיק לאכול אחרי שאכלתי את הכמות הדרושה לי ולהיות בטוחה שיותר לא אזדקק לאוכל, זה אומר ש:

·         נעים לי בבטן. היא אינה ריקה, אך גם לא מתוחה

·         אני יכולה לאכול עוד אבל אני רגועה ונינוחה, ממש לא חייבת

·         אם אוכל עוד אהיה מלאה מדי, ארגיש מנופחת, מפוצצת

·         אם אוכל עוד אצטרך לפתוח את כפתור המכנסיים

שבירת מיתוסים על אוכל ותזונה

ירקות בלי הגבלה

את רעבה ובשביל לחסוך קלוריות את אוכלת ירקות. את מנפחת את הבטן ונשארת רעבה.  את מסתובבת ומחפשת אוכל ואוכלת עוד ירקות. אנחנו  צריכים לצרוך ירקות, יש בהם מינרלים שאנחנו זקוקים להם. אבל לא כל כך הרבה ירקות.  הקיבה שלנו לא מספיק גדולה כדי להכיל כל כך הרבה. הבקטריות בקיבה מפרקות את הירקות וגורמות לנו לכאבי בטן ולתחושת כובד. אנחנו לא שבעים ונותרים רעבים בראש ונפוחים בבטן. ובערב כשאנחנו  כבר ממש רעבים, אנחנו זוללים את כל הקלוריות שדחינו מקודם. אז למה שפשוט לא ניתן לעצמנו לאכול כשאנחנו רעבים?

מתי, מה  וכמה לאכול לארוחת בוקר?

אחרי שנת לילה אנחנו רעבים. השאלה מתי? יש מי שרעב ברגע שהוא פוקח את העיניים. יש מי שלא אלא מאוחר יותר. הארוחה עדיין נחשבת לארוחת בוקר גם אם אוכלים אותה עד שעתיים אחרי היקיצה. את היום כדאי להתחיל עם שילוב של פחמימות וחלבונים כדי לשבוע. פרוסות לחם עם גבינה, קרואסון עם כוס חלב. אלה ארוחות טובות. הם מספקות לנו את כל המרכיבים שאנחנו צריכים כדי להתחיל את היום.כך אנחנו אוכלים כמות שמשביעה אותנו. אין כמות אחת שיכולה להתאים לכולם. לכל אחד מתאימה כמות מזון אחרת. את השובע תרגישו בבטן. תקשיבו לה!!

להרגיש קלים אחרי ארוחה

תחושת הקלילות אחרי הארוחה תלויה בעיקר בכמות שאנחנו אוכלים. אבל לא רק בכך. ארוחות בהן כמות השומן גדולה, תגרומנה לנו להרגיש כבדים יותר. אם אנחנו יוצאים לסידורים רבים, כדאי לשמור את הסטייק לארוחת ערב. מצד שני, סלט לא עושה את העבודה, כי נהיה רעבים שעתיים אחרי שאכלנו. אז מה כן? יש ארוחות "אמצע". במחלקת החלבון נלך על עוף, דגים, ביצים. במחלקת הפחמימות על  פסטה, לחם, אורז וכו'. השומן כבר בפנים, אבל בכמות יותר קטנה. אם תעברו את גבול השובע, תרגישו כבדים בכל מקרה. גם אחרי סלט וגם אחרי ארוחת "אמצע". תקשיבו לבטן!!

סיבים תזונתיים

מה עדיין  לא נאמר על סיבים? לא נאמר שאם אנחנו מגזימים בצריכת סיבים נסבול מנפיחות, כאבי בטן, גזים ושלשולים. לא נאמר לנו שבפרי אחד יש יותר סיבים מאשר בצלחת  פסטה מקמח מלא. לא נאמר שאין לנו יכולת פיזיולוגית לפרק סיבים, כי אין לנו את האנזימים  המתאימים בגוף (לפרות ולפילים יש). לא נאמר לנו  שכשאוכלים סיבים (למשל גרנולה או קורנפלייקס עם מוצר חלב) אנחנו מונעים מעצמינו מינרלים חשובים כי הם נקשרים לסיבים ולא נספגים בגוף.ולגבי הסיפור שהם גורמים לשובע? כל מי שניסה לעבוד על הגוף שלו עם סיבים כבר יודע את התשובה. מרגישים אמנם מלאות בבטן אבל רעב גדול בראש. אם כך, שובע אמיתי הם לא נותנים!

פחמימות מנפחות!!!

את זה אנחנו שומעות תמיד ותוהות מאיפה צצה לה האמונה הזאת? האם בגלל שטעים וזמין לנו לאכול פחמימות? אם אנו אוכלים רק פחמימות, קרי פסטה , קורנפלייקס וכו', בלי חלבון, אנו מרגישים נפוחים, כי הגוף זקוק מאד לחלבון. נהיה גם  רעבים מהר מאד, כי הפחמימות מתחילות להתפרק בפה ואחרי שעתיים הם כבר משמשות לאנרגיה כזו או אחרת שגופנו היה זקוק לה, אז מה נאכל?, שוב פחמימות? משום שהן זמינות וטעימות? לכן הוסיפו חלבון לפחמימות ותרגישו את ההבדל. תקשיבו לבטן!!!

אכילה מודרכת בשיווי משקל

אדם רזה יודע מה ומתי הוא צריך לאכול ועושה זאת בהנאה

אכילה מודרכת היא ארוחה משותפת בה אוכלים יחדיו וככזו היא מאפשרת למשתתפים בה ולדיאטנית להתבונן בהתנהגויות ודפוסי חשיבה על אודות אוכל ואכילה. הארוחות נערכות במרכז שיווי משקל או במסעדה, והן כלי רב ערך בתהליך שסופו ירידה במשקל.

האכילה המודרכת במרכז שיווי משקל באה לתת מענה לנושא ששב ועולה אצל רבים המתמודדים עם תהליך של שינוי בהרגלי אכילה, והוא העובדה שלעיתים קרובות הללו מעידים על עצמם שהתנהגות האכילה שלהם בסיטואציות חברתיות שונה מאשר זו כשהם אוכלים לבד: הם חוששים מ"מה יגידו" אחרים, ואיך הם יראו אם יאכלו בחברתם אוכל שנתפס כ"אוכל משמין". לרוב, הפור בסופו של דבר נופל על אוכל שאינו מספק כלל וכלל - בחירה מתסכלת המביאה בדרך כלל לאכילת יתר.

בנוסף, נותנים שיעורי האכילה המודרכת גם לקושי העולה באשר לחוסר האפשרות לקבוע במדויק את כמות האוכל שאדם צריך לאכול בארוחה, ובאמצעות האכילה המודרכת מצטרפים זה לזה שני גורמים משמעותיים בתהליך שתוצאתו היא שינוי התנהגותי וירידה במשקל: הראשון הוא ההתנסות באכילה נכונה על פי שיטת שיווי משקל והשני - הידע התזונתי שאנו כתזונאיות קליניות מומחיות מביאות עמנו. שילובם של השניים בשיעורי האכילה המודרכת מלמד אכילה חופשית ומשוחררת ביחידות וברבים, שמהותה מענה לאינסטינקטים פנימיים בסיסיים של רעב ושובע, ולא מאבק פנימי מתיש והתעסקות טורדנית בשאלות איך ומה לאכול או לא לאכול.

בשיעורי האכילה המודרכת נוצרים הן סביבה בטוחה לאכילה חופשית והן תמיכה חברתית, המחזקות את היכולת להטמעת השינויים ההתנהגותיים הנלמדים בהם. בשיעורים המשתתפים לומדים להכיר את הקשר והביטוי של מצבים נפשיים שונים לרעב או לשובע פיזיולוגיים, ולהכריע בין "מה נכון" לאכול לבין "מה אני רוצה" לאכול בזמן אמת וכך - להכיר מהי תחושת שובע אמיתית (וקלות להשאיר אוכל בצלחת גם כשהוא טעים).

וכך, בסופו של דבר, וללא אותו מאבק פנימי או התחבטות - נפתחת הדרך לאכילה בטוחה ומהנה בחברה לצד תהליך אמיתי של ירידה במשקל. 

פעילויות המרכז: טיפולים והדרכות אישיות סדנאות תזונה קבוצות הדרכה ולימוד לדיאטנים השתלמויות למדריכי ספורט

מרכז שיווי משקל פועל ממשכנו שבכיכר המדינה,
 רחוב ה' באייר 62, תל אביב.

לפרטים נוספים:  טל' 03-6869997- www.shivuy-mishkal.co.il- info@shivuymiskal.com